Ta kontakt med
HMS-kontakt
Ruth Åsa Lier
ruth.a.lier@hiof.no
+47 696 08 202
+47 901 64 496
Ergonomisike tilpasninger
Hege Auberg
hege.auberg@staminagroup.no
tlf: 483 07 796
Skape en god hverdag på hjemmekontor
1. Sørg for en jevn og «normal» døgnrytme
Faste rutiner når det gjelder leggetid, søvn og morgenrutiner skaper en normal, og dermed best, døgnrytme. En jevn rytme gir mer overskudd og energi, samt reduserer avmakten som kan snike seg inn.
Når arbeidsdagen er over. Ha som mål å holde på din vanlige døgnrytme, legg deg og stå opp til fast tid hver dag. Gjør ting du opplever som positive og meningsfulle for deg. Ha sosial kontakt med andre via telefon/digitale medier. Vær ute i frisk luft dersom mulig. Følg i så fall smitteforebyggende råd og tiltak når du er utenfor hjemmet ditt.
2. Ut av pysjen, dusj, kle på deg - start dagen!
Dine faste morgenrutiner er viktig å opprettholde for å signalisere til deg selv, kroppen din og din omverden at dagen er i gang. Selv om du er hjemme, skal du etterstrebe å kanskje være «på jobb», og stille opplagt og klar for nye utfordringer. Noen velger å bytte klær for å markere begynnelse og slutt på dagen.
3. Frisk luft og aktivitet
Mange er vant til å ha en reisevei til jobb; enten du går, tar kollektivt eller kjører. Det kan være lurt å gå seg en liten tur i nærområdet før du starter på jobb hjemme, slik at kropp og hjerne får luft før dagens oppgaver starter. Lufteturer underveis i løpet av dagen klarner hjernen, tankene og er godt for hele kroppen. Livet i karantene kan lett bli preget av en stillesittende tilværelse innendørs. Fysisk aktivitet, turer i naturen og dagslys virker positivt inn på psyken og på søvn.
4. Lag en struktur/plan for dagen med oppgaver og pauser
Strukturer arbeidsdagen din så mye som mulig – forutsigbarhet er viktig for oss. Definer arbeidstid og fritid så langt det er mulig. Bestem deg for hvor lange arbeidsøkter du skal ha av gangen. Vurder å legge vekk telefonen, slå av lyd og varslinger når du har behov for å konsentrere deg eller når du skal koble av. Et godt råd kan være å sette opp en liste over arbeidsoppgaver og gjør én oppgave av gangen. Søk gjerne variasjon i arbeidsoppgaver eller arbeidsform i løpet av dagen.
Et forslag til struktur på arbeidsdagen, dersom du har mulighet til det, er etter en metode hvor du setter klokken til å ringe etter f. eks 30-45 min, ta så en pause på 5-10 minutter og gjenta dette i tre omganger. Etter de tre første rundene, ta en lengre pause med noe å spise. Gjenta så tre runder til med arbeid. Dette øker fokuset vårt på det vi skal gjøre.
5. Lag et slags arbeidssted hvor du setter deg ned
Arbeid hjemme krever også konsentrasjon og fokus, og det kan være nyttig å finne et fast avgrenset sted hvor du kan skape atmosfæren rundt deg som er nødvendig for den jobben du skal gjøre.
Se også ergonomisk tilpasning av hjemmekontor.
6. Spis god lunsj/måltider
Næringsrik mat er godt drivstoff. Har du mulighet, bruk ekstra tid på gode råvarer.
7. Mental og fysisk trening
Meditasjon, yoga, mindfulness, en løpetur og/eller styrketrening er alle gode verktøy når det indre og ytre presset øker på. Legg gjerne inn en treningsøkt pr. dag tilpasset ditt nivå. Det finnes mange gode opplegg for hjemmetrening på nettet - både for det mentale og det fysiske.
Ta pauser - gå utendørs hvis mulig! Frisk luft og bevegelse er godt både for mental og fysisk helse. Gå derfor gjerne ut i løpet av arbeidsdagen – det er ikke bare helt lov, men veldig fint om du gjør det.
Få også gode tips om trening og fysisk aktivitet.
Aksepter egne og andres følelser. Det er normalt å føle seg trist, lei, forvirret, bekymret eller sint under en krise.
8. Hold kontakt med kollegaer og venner på telefon, teams, zoom e.l.
Arbeidet dekker mange grunnleggende sosiale behov som vi ofte ikke tenker over. Det er viktig å ta kontakt og å kunne se/snakke med kollegaer underveis i arbeidsdagen. Kontakt med venner og familie på telefonen i pauser og på ettermiddag/fritid er også viktig for våre sosiale behov. En telefonsamtale fra deg kan også være viktig for andre. Sosial støtte er viktig.
Nå er det viktig at alle har lav terskel for å ta kontakt med kolleger, både i faglige spørsmål og for uformelle henvendelser. Ta selv ansvar for at du ser minst ett ansikt hver dag. Ta initiativ til digitale møtepunkter, som en digital kaffe eller lunsj. Finn gjerne noen du åpent kan diskutere utforinger i den nye arbeidshverdagen med. Kanskje kan det også være både hyggelig og nyttig å gå en tur sammen i lunsjen?
Ta kontakt med kolleger du tror har behov for kontakt eller støtte.
9. Tilrettelegge for alenetid og felles tid
Vi har alle mer eller mindre behov for alenetid. Dersom dere er flere hjemme, så legg til rette for hverandre og gi hverandre litt tid og pusterom. Sett også av tid hvor dere gjør noe fint sammen. Lag gjerne faste avtaler om å holde kontakt med for eksempel familie, venner og kollegaer. Ha kontakt med venner og familie på sosiale medier og telefon. Det er både støttende, oppmuntrende og senker stress.
Ta en dag av gangen. Fokuser på øyeblikket her og nå, det er den eneste stunden vi faktisk kan gjøre noe med. Grubling rundt fortid eller framtid skaper bare bekymring. Trenger du å gruble, så forsøk og sett av for eksempel 15 minutter på et bestemt klokkeslett. Når tiden er over, skifter du tankene over på noe annet. Å gjøre en aktivitet som fører tankene over på noe annet vil hjelpe deg.
10. For deg som er fysisk på din arbeidsplass.
Det er viktig at du følger de retningslinjene som er gitt av offentlige myndigheter. Arbeid er viktig for oss og spesielt i denne perioden hvor andre ting kan virke uoversiktlig er jobb et sted hvor vi kan oppleve mestring og normalitet.
Det er lett å bli i flyt, spesielt om du opplever at det du gjør er samfunnsnyttig og meningsfylt. Men husk å spis, sov, og gi deg selv pauser. Gå turer når du kan. Det er lett å bli utslitt/utbrent når kompetansen man innehar er behøvd.
11. Vær bevisst inntak av alkohol
Alkohol reduserer søvnkvaliteten og gjør oss mindre opplagt. Vær bevisst egne alkoholvaner. Rutiner, struktur og en god arbeidshverdag krever fokus og selvdisiplin. Din innsats og tilstedeværelse er viktig for kollegaer, selv om dere ikke er sammen fysisk.
Unngå alkohol eller rusmidler for å takle en stresset situasjon.
AKAN.no har utarbeidet en egen side vedrørende korona situasjonen. Se ellers høgskolens retningslinjer for Rusmiddel- og spillproblematikk og akan.no for mer informasjon.
Ikke vær redd for å søke hjelp eller be om støtte om du trenger det.
12. Informasjonsbehov
Porsjoner ut informasjonen fra media, det er lett å bli overveldet og redde hvis vi «tar inn» for mye. Lag en regel om f. eks å sjekke nyheter / offentlige nettsider om virusutbruddet på gitte klokkeslett, maksimalt 2 ganger daglig og ikke rett før leggetid.
Ta pauser fra nyhetsstrømmen ved behov. Sørg for å holde deg oppdatert på viktige nyheter, men reguler – evt. begrens – mengden.
Ergonomisk tilpasning av hjemmekontor
Avinova vil gjerne hjelpe våre ansatte å minimere den ergonomiske belastningen ved hjemmekontor, og forhindre muskelskjelettplager nå og senere. Derfor har de satt sammen en ergonomitjeneste som vi tilbyr over video eller telefon.
Avinova`s fysioterapeut gjennomfører en enkel og effektiv vurdering av hjemmekontoret, og informerer om arbeidsstillinger, variasjonsmuligheter og enkle tøyeøvelser. Hvis ønskelig kan de også vise enkle treningsøvelser, og gi råd om fysisk aktivitet.
Avinova benytter kommunikasjonskanaler som Microsoft Teams. I tillegg kan mye bistand gis via vanlig telefon og e-post.
Kontakt Hege for mer informasjon, eller for å avtale bistand.
Se også Avinovas tips til en smartere dag ved skrivebordet
Gode tips til fysiske øvelser
Pauser med fysisk aktivitet er viktig for kropp og sjel. Avinova har lagt ut en rekke øvelser der nakke og skuldre er i fokus. Får også gode tips på trening og fysisk aktivitet fra våre kollegaer på Avdeling for lærerutdanning (LU):
Webinar: Gode tips til deg med hjemmekontor
Mange av oss sitter jevnlig med arbeid hjemme og lever godt med det. Det som er veldig annerledes nå, er at mange vil sitte hjemme daglig over lengre tid. Kombinasjonen av en mindre tilpasset arbeidsplass, og mindre variasjon og aktivitet i løpet av dagen, kan øke risikoen for kortvarige muskelskjelettplager, eller forverre plager en allerede har. Dette webinaret inneholder praktiske tips om å jobbe hjemmefra, hvilke tiltak som bør prioriteres, råd om variasjon og psykisk helse.
Dette webinaret inneholder både praktiske tips om arbeid hjemmefra, hvilke tiltak som bør prioriteres, råd om variasjon og psykisk helse.
Agenda:
- Hjemmekontor - Ergonomi
- Hjemmekontor - Organisering
- 5 helsetips
- Bistand fra bedriftshelsetjenesten